Čezmerna telesna teža & hujšanje - 2.0

[Vse]

"Dva odločilna hormona, ki delujeta nekako drug proti drugemu, sta grelin in leptin. Grelin naznanja lakoto in sproži apetit, leptin v maščobnem tkivu pa naznani sitost. Vendar nista edina hormona, ki določata počutje v 'povezavi s trebuhom', posredno z njima sodelujejo inzulin, amilin, kortizol, holecistokinin, nevropeptid-Y, tudi rastni in spolni hormoni ter drugi. Prav zato lahko ljudje poleg splošnega občutka lakote zaznamo potrebo po točno določeni vrsti hrane." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Kdor ima bolj ali manj stalno visoke vrednosti grelina, je nenehno lačen in se zlahka redi. Grelin nekako 'meri' raven glukoze v krvi oziroma njeno postopno upadanje po zadnjem obroku. Vendar ga zlahka zmotita stres ali slab spanec, kar lahko sproži nenadzorovan apetit ali nasprotno - neješčnost." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Povsem nasprotno deluje hormon leptin, ki mu pravimo hormon sitosti. »Ta nastaja v maščobnih celicah - adipocitih. Ko je v njih raven maščobe visoka, se sprosti veliko leptina, ki naznani možganom, da smo siti, in obenem sproži večjo porabo energije. Težava nastane pri tistih, ki imajo rezistenco na leptin in zato možgani ne dobijo ustreznega znaka za sitost. Žal telo z leti postaja vse manj občutljivo za leptin, posledica pa sta občutek zelo pogoste lakote, kar nas sili v pretirano prehranjevanje, in debelost." (Vir: 11)
 

[Vse]

"V telesu so v pomoč hormonoma grelinu in leptinu tudi drugi hormoni, ki imajo bolj posredno vlogo.
Tak je prebavni hormon holecistokinin, ki se izloča v dvanajstniku in sodeluje pri prebavi maščob. Spodbuja sproščanje žolča in prebavnih encimov iz trebušne slinavke ter s tem zagotavlja učinkovitejšo prebavo. Pri tem posredno uravnava apetit v povezavi z maščobnim delom hrane.
Podobno nalogo ima glukoza v krvi. Ko je je dovolj, ustavi delovanje možganskega središča za lakoto in aktivira center sitosti. Drugi tak hormon je amiloidni polipeptid amilin, ki se izloča skupaj z inzulinom iz trebušne slinavke. Njegova naloga je nadzorovanje glikemije, tako da upočasnjuje praznjenje želodca in posredno vzdržuje sitost." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Nevropeptid-Y pomaga uravnavati apetit, zlasti v povezavi z ogljikovimi hidrati, določa stresni odziv, energijsko ravnovesje, krvni tlak in spanec. Zanimivo je, da v to povezavo sodita tudi nevropeptida oreksin A in oreksin B. Primarno sta odgovorna za vzdrževanje budnosti in nadzor spanca, vendar se vpletata tudi v uravnavanje apetita in debelosti. Najbolj se sproščata v stanju lakote oziroma praznega želodca in nas silita jesti čez vse mere. Nedvomno sta poglavitna saboterja vseh shujševalnih diet." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Vzroki za debelost, poudarja, so zelo različni.
Vsekakor se seštevajo, od genskih do presnovnih dejavnikov, od ravnovesja hormonov, izrabe energije, ki jo vnesemo v telo, stopnje telesne aktivnosti do prehranskih navad, razvad ter etničnih, socialnih in kulturnih dejavnikov, rase in spola. Zato ni in ne more biti univerzalne shujševalne diete, kar dokazujejo tudi najnovejše študije." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Japonci namreč jedo, dokler niso nekako 80 odstotkov siti. Nikoli ne pojedo do konca, se ne napokajo. Načelo ima smisel, ker informacija o sitosti v možgane zamuja od 15 do 20 minut, in že ta fazni zamik je mnogokrat kriv, da zaužijemo preveč in se presežek kopiči kot maščobno tkivo." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Pri zdravem hujšanju je bržkone pomembnejši hormon vitkosti. »Ta je inzulinu nasprotni hormon, če lahko uporabimo ta izraz. Deluje predvsem ponoči in prepriča inzulin, da sprosti maščobne zaloge, ki jih potem celice lahko pokurijo med spanjem. To dobesedno pomeni, da je spanje zelo pomembno za hujšanje." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Za več rastnega hormona poskrbimo z zgodnjo večerjo, idealen čas zanjo je med 18. in 20. uro, da ima prebavni trakt dovolj časa za razgradnjo hrane. Merljak svetuje beljakovinsko večerjo z malo ogljikovih hidratov. Beljakovine namreč spodbujajo rast rastnega hormona - najboljši so mlečni izdelki, sir, skuta, jogurti in perutninsko meso. Poskrbimo za večerno gibanje, torej zmerno rekreacijo, primerne so hoja in vaje za krepitev mišic. V posteljo pojdimo zgodaj. Rastni hormon ima namreč najmočnejši učinek poldrugo uro po tem, ko zaspimo, tedaj porabljamo največ maščobnih zalog." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Tudi z zdravo hrano lahko hitro zaužijemo več kalorij, kot jih dnevno porabimo. Na primer, če med obroki za prigrizek zaužijemo sto gramov indijskih oreščkov, smo zaužili 553 kalorij, s sto grami pice s salamo pa približno dvesto kalorij." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Rastni hormon, ki torej deluje tudi kot hormon vitkosti, lahko vnašamo v telo tudi umetno." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Hrana nas mora vsaj enkrat na dan tudi zadovoljiti. Le tako lahko govorimo o zdravem hormonskem ravnovesju, ki je zelo pomembno tudi pri izgubljanju odvečne telesne teže." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Vsakomur povem, da ima leto 365 dni, in če bo grešil le za praznike, ni bojazni za čezmerno prehranjenost in debelost. Zato med hujšanjem ni prepovedanih živil!" (Vir: 11)
 

[Vse]

"Vse preveč ljudi ima zajtrk vedno ali skoraj vedno enak." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Prvo pravilo za uspešno hujšanje je, da živil, ki so običajno prepovedana, ne zaužijemo več kot eno in enkrat na dan. Drugo pravilo je, da se prehranjujemo po načrtu, torej po vnaprej določenem jedilniku. Najbolje je, da vsak dan natančno načrtujemo, kaj bomo imeli v obrokih. Če se tega v večini držimo, bo tudi izgubljanje kilogramov uspešno." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Ob tem si ne zatiskajmo oči, da je prigrizek zdrav, saj ima lahko veliko kalorij! Če v nedeljo pri kosilu načrtujemo še tortico in na obisku še kakšno kalorično živilo, naslednji dan uvrstimo na jedilnik več zelenjave in beljakovin, ogljikovih hidratov pa naj bo čim manj. S tem se lažje vrnemo na začrtano pot. Ljudi pomirim, da če pojedo prepovedano živilo, ni nič hudega, pomembno pa je, da nadaljujejo po začrtani poti. Takrat morda povečajo telesno aktivnost in se po kosilu odpravijo na daljši sprehod. Vendar je hujšanje v 80 odstotkih odvisno od prehrane in le v 20 odstotkih od telesne aktivnosti. Zato se je treba usmerjeno prehranjevati in imeti načrt, ki nas bo vodil do vitkosti." (Vir: 11)
 

[Vse]

"Med letoma 1990 in 2022 se je podvojilo število debelih ljudi v odrasli populaciji, med otroki in mladostniki celo početverilo." (Vir: 106)
 

[Vse]

"Raziskovalci menijo, da je glavni krivec za takšno poslabšanje javnega zdravja visokopredelana hrana, ki je lahko dostopna, priročna za pripravo, okusna in poceni." (Vir: 106)
 

[Vse]

"… so človeški presnovni motorji prilagodljivi, naša dnevna poraba energije pa omejena. V praksi to pomeni, da se naše telo v presnovnem smislu postopoma prilagodi na povečano telesno aktivnost in zato zmanjša porabo energije drugod. To je slaba novica za vse, ki so mislili, da lahko shujšajo izključno s športanjem in brez spreminjanja prehranskih navad, …" (Vir: 106)
 

[Vse]

"S sodelavci ste preučevali udeležence Dirke čez Ameriko, ki so 140 dni tekli po en maraton na dan, večinoma šest dni na teden. Ugotovili ste, da so na začetku porabili približno 6200 kilokalorij na dan, proti koncu pa 4900 kilokalorij." (Vir: 106)
 

[Vse]

"Naši možgani natančno spremljajo spremembe telesne teže in se ustrezno odzivajo." (Vir: 106)
 

[Vse]

"Zanima nas, koliko kalorij porabijo med najbolj napornimi tedni in koliko med manj obremenjenimi. Pričakovano smo ugotovili, da na letni ravni nihče ne doseže ravni, ki jo dosegajo kolesarji med Tourom. Ultramaratonci v naši študiji porabijo več kalorij kot vi ali jaz, a ne toliko več, kot marsikdo misli, saj so se že zdavnaj prilagodili na povečano telesno aktivnost." (Vir: 106)
 

[Vse]

"Na spletu lahko ves teden brskate po straneh o telovadbi in dietah, pa ne boste prišli do dna nasvetom, ki so navadno sranje." (Vir: 106)
 

[Vse]

"Osnovno sporočilo je preprosto: razmerje med vnosom in porabo kalorij bistveno vpliva na to, ali bomo izgubljali, ohranjali ali pridobivali telesno maso." (Vir: 106)
 

[Vse]

"Neki študentki ste zastavili matematično nalogo, nato pa jo še intervjuvali. V prvem primeru je porabila štirideset odstotkov več energije kot v mirovanju, v drugem pa trideset." (Vir: 106)